考生壓力大失眠、緊張就拉肚子或腦袋一片空白，考前身心怎麼調？
青少年大考衝刺期的補腦安神、抗疲勞護眼與穩定腸道處方，避開提神飲料反噬陷阱
醫師叮嚀考前狂灌咖啡或能量飲料，容易心悸、手抖、失眠；穩定的睡眠、三餐與短暫運動，比任何提神方法更能維持專注；中藥調理請由醫師依體質開立
3 分鐘重點速讀
大考前，很多青少年出現失眠、一緊張就拉肚子、腦袋一片空白、頭痛、胃口差。這些是壓力在身體上的反應，很常見，但可以照顧。
考前最重要的三件事：
一、睡眠：睡眠是記憶整理與鞏固的時間。熬夜唸書看起來時間變多，效率卻下降。考前盡量維持固定的作息，不要大幅改變。
二、規律飲食：三餐定時、早餐不跳過，避免血糖忽高忽低影響專注。考試當天吃熟悉、好消化的食物。
三、運動與休息：每唸40–50分鐘起來走動、伸展；每天安排短暫的運動，有助於減壓與睡眠。
要避免的：大量咖啡、能量飲料，可能讓心跳加速、手抖、焦慮與失眠，反而影響表現。
緊張就拉肚子，是壓力透過腦腸軸影響腸道。考前飲食清淡、減少冰冷油炸，必要時與醫師討論。
考場上腦袋一片空白時，可以先停下來，做幾次慢慢的呼吸：吸氣4秒、停留、慢慢吐氣6秒，讓身體從緊張中回來。
深入詳細衛教
考前一週的作息
- 固定起床與睡覺時間，盡量接近考試當天的作息
- 不要熬夜衝刺
- 減少新的、沒吃過的食物
- 適度運動，保持身體放鬆
- 準備好考試用品，減少考前慌亂
簡單的放鬆練習
- 慢呼吸：吸氣4秒、吐氣6秒，重複幾次
- 肌肉放鬆：握拳用力5秒再放開，感受放鬆
- 休息時看遠方、閉眼休息
- 睡前寫下明天要做的事，把擔心放在紙上
家長可以怎麼支持？
- 提供穩定的飲食與安靜的環境
- 少問分數、多關心身體與睡眠
- 允許孩子表達緊張，不急著說「不要緊張」
- 留意持續的情緒低落或焦慮，必要時尋求協助
中醫中醫怎麼看
- 相關臟腑
- 心脾兩虛・肝鬱氣滯・腦髓濡養
- 常見證型
- 思慮過度傷心脾／臨考肝氣犯脾（緊張腹瀉）／陰虛火旺失眠健忘
中醫看考前壓力，常見三種樣貌：一是心脾兩虛，思慮過度、失眠多夢、記憶力差、胃口差；二是肝鬱脾虛，一緊張就肚子痛、腹瀉，情緒煩躁；三是陰虛火旺，熬夜後口乾、長痘、心煩、睡不著。調理分別以養心健脾、疏肝健脾、滋陰清熱安神為方向。臨床上，我常看到家長自行購買補品或藥材給孩子，但體質不同，用錯反而上火或腸胃不適。考前調理請讓中醫師依體質開立，並提早開始，不要等到考前幾天才臨時抱佛腳。
何時應該就醫評估？
請尋求專業協助：
- 出現恐慌發作（心悸、喘不過氣、覺得要失控）
- 長期失眠
- 情緒低落
- 對事情失去興趣
- 食慾或體重明顯改變
- 持續腹痛腹瀉合併血便或體重下降
- 提到絕望
- 不想活或想傷害自己（請立即就醫或撥打1925安心專線）
若出現呼吸困難、意識不清、抽搐不止、持續高燒或精神活動力明顯變差，請直接就醫或撥打 119。
可存圖衛教圖卡
可信度參考資料
- Paruthi S, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785-786. 查閱
- Hyams JS, et al. Childhood functional gastrointestinal disorders: child/adolescent. Gastroenterology. 2016;150(6):1456-1468. 查閱
- 汪受傳主編《中醫兒科學》（全國中醫藥行業高等教育規劃教材），中國中醫藥出版社。
- ［宋］錢乙《小兒藥證直訣》：論小兒「臟腑柔弱，易虛易實，易寒易熱」的生理病理特點。
本文依據上列國際指引、系統性回顧與中醫典籍整理，並以台灣臨床情境改寫為家長易讀的衛教內容；文中提及的個別研究可依關鍵字於 PubMed 查詢。最後更新：2026-10-30。衛教內容不能取代個別診療，用藥（含中藥）請先與醫師、藥師討論。