打球跑步腳踝扭傷了，冰敷熱敷怎麼選？下次運動怎麼安全接回去？
運動傷害急性期PEACE & LOVE原則、中醫傷科活血通絡與本體感覺（單腳平衡）防復發訓練
醫師叮嚀扭傷後「不痛了」不等於好了；依PEACE & LOVE原則處理，並完成單腳平衡等本體感覺訓練後再回到比賽，可以降低再次扭傷
3 分鐘重點速讀
打球、跑步時腳踝一拐，腫起來了。家長最常問：冰敷還是熱敷？什麼時候可以再上場？
近年運動醫學常用「PEACE & LOVE」原則：
急性期（PEACE）：
- 保護：受傷後的前幾天減少負重與活動，避免加重
- 抬高：把腳抬高到高於心臟
- 避免過早使用消炎藥：部分觀點認為可能影響組織修復，止痛需求請與醫師討論
- 加壓：使用彈性繃帶適度包紮，減少腫脹
- 衛教：了解恢復的過程，避免過度依賴被動治療
恢復期（LOVE）：
- 適度負重：疼痛允許下，逐步開始走路
- 保持樂觀
- 增加血流：無痛範圍內的有氧活動
- 運動訓練：恢復活動度、肌力與平衡
冰敷在受傷初期可以幫助止痛，但對長期恢復的效果證據有限；不建議在急性期熱敷或用力推揉。
最重要的提醒：腳踝不痛了，不代表韌帶與平衡感已經恢復。很多孩子再次扭傷，就是因為太早回到比賽。完成平衡訓練、能做跑跳轉向而不痛，才是安全回場的時機。
深入詳細衛教
需要照X光嗎？
若受傷後無法自己走4步，或腳踝骨頭突起處、足部外側有明顯壓痛，建議就醫照X光。孩子的生長板比韌帶脆弱，同樣的受傷機轉，可能造成生長板受傷。
平衡訓練（恢復期）
- 單腳站立30秒，逐步延長
- 閉眼單腳站
- 站在軟墊或枕頭上單腳站
- 單腳站時接球、轉頭
研究顯示，平衡訓練可以降低再次扭傷的風險。
回到比賽前的檢查
- 走路、慢跑、快跑都不痛
- 能單腳跳、左右跳、急停轉向
- 受傷側的單腳平衡與健側相近
- 必要時使用護踝或貼紮作為保護
中醫中醫怎麼看
- 相關臟腑
- 氣滯血瘀・筋傷骨錯・通則不痛
- 常見證型
- 急性期血瘀腫痛／恢復期氣血不暢經筋僵硬／慢性習慣性扭傷肝腎不足
中醫傷科看扭傷，屬「筋傷」，急性期以「氣滯血瘀」為主：腫脹、瘀青、疼痛，處理以消腫止痛、活血化瘀為原則，這時候不宜用力推拿或熱敷。腫脹消退後的恢復期，則以舒筋活絡、強筋健骨為主，可以配合針灸、理筋手法與外敷，幫助關節活動度與功能恢復。臨床上，我一定會加上平衡訓練的衛教，因為很多孩子「不痛了」就回去比賽，結果反覆扭傷。我也會提醒：無法負重或骨頭壓痛明顯，請先照X光，排除骨折或生長板受傷。
何時應該就醫評估？
請就醫照X光：
- 扭傷後無法用受傷的腳走4步
- 踝關節內外側骨頭突起處或足部外側壓痛明顯
- 腫脹嚴重
- 明顯變形、麻木、冰冷
- 膚色改變
- 疼痛劇烈或越來越嚴重
孩子的生長板較脆弱，看起來像扭傷也可能是骨折或生長板受傷。
若出現呼吸困難、意識不清、抽搐不止、持續高燒或精神活動力明顯變差，請直接就醫或撥打 119。
可存圖衛教圖卡
可信度參考資料
- Vuurberg G, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018;52(15):956. 查閱
- Rogol AD, Hayden GF. Etiologies and early diagnosis of short stature and growth failure in children and adolescents. J Pediatr. 2014;164(5 Suppl):S1-S14. 查閱
- 汪受傳主編《中醫兒科學》（全國中醫藥行業高等教育規劃教材），中國中醫藥出版社。
- ［明］萬全《育嬰家秘》：小兒「肝常有餘，脾常不足」等五臟有餘不足之說。
本文依據上列國際指引、系統性回顧與中醫典籍整理，並以台灣臨床情境改寫為家長易讀的衛教內容；文中提及的個別研究可依關鍵字於 PubMed 查詢。最後更新：2026-10-30。衛教內容不能取代個別診療，用藥（含中藥）請先與醫師、藥師討論。